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骨盤底エクササイズ
骨盤底エクササイズとは??
骨盤底筋群をメインにした筋力トレーニング、有酸素運動、
ストレッチを取り入れたエクササイズです。
骨盤周りを中心に筋をほぐしながらエクササイズを続けると、
わかりにくい骨盤底筋群を意識しやすくなります。
尿もれだけではなく、
からだの不快症状や体質の改善にも有効です。

骨盤底筋が弱まるとどうなるの??
咳やくしゃみ、ジャンプをした時など、お腹に力がかかった時に尿がもれてしまいます。
尿もれだけでなく、骨盤内の臓器が下垂したり外部に出てしまったり、便失禁をも引き起こす場合があります。
  骨盤底筋群はどうして弱まるの??
加齢、肥満、便秘、出産、更年期の女性ホルモン(エストロゲン)の分泌低下などが原因で、骨盤底筋群や靭帯がゆるむ一方、筋の弾力性も衰えます。
成人女性なら、必ず一つは思い当たるはず・・・誰もがリスクを抱えているということです!
骨盤底エクササイズを続けると・・・
尿もれや骨盤臓器下垂など、骨盤低のケアははもちろん、美しく正しい姿勢を保つことができるようになります。
血行やリンパの流れも改善されます。
  症状が改善しない場合は??
泌尿器科医師に相談されることをお勧めします。
最近は女性クリニックや女性外来など、女性が受診しやすい窓口が増えています。
骨盤底筋群を動かしてみよう!
・速いトレーニング
 前方の尿道と膣をしめる→ゆるめる→数回繰り返す→後方の肛門側も同様に

・ゆっくりトレーニング
 前方の尿道と膣をゆっくり丁寧にしめる→骨盤内の臓器を持ち上げるように、おへそから胃  の方へ引き上げて5秒程度そのままに→ゆるめてリラックス→後方の肛門側も同様に

トレーニングのポイント
・いきんで押し出す大きな力ではなく、おならや尿をがまんする内側への小さな力で
・リラックスできる楽な姿勢で
・息を止めずに、自然な呼吸で
・お腹に手を当てて腹筋が動かないことを確認しながら、奥深くにある骨盤底筋群を動かします
・骨盤底筋群をいつでもどこでもコントロールできるよう、生活習慣として身につけましょう
・「速いトレーニング」と「ゆっくりトレーニング」を組み合わせて1回3〜5分程度、一日3回、
 毎日続けましょう。
骨盤底筋群を意識しやすい4つのポーズ

作画・伊東眞理子
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