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骨盤底エクササイズ
骨盤底エクササイズとは??
骨盤底筋群をメインにした筋力トレーニング、有酸素運動、
ストレッチを取り入れた、年齢を問わない女性のためのエクササイズです。

骨盤底筋が弱まるとどうなるの??
咳やくしゃみ、ジャンプをした時など、お腹に力がかかった時に尿がもれてしまいます。
尿もれだけでなく、骨盤内の臓器が下垂したり外部に出てしまったり、便失禁をも引き起こす場合があります。
  骨盤底筋群はどうして弱まるの??
加齢、肥満、便秘、出産、更年期の女性ホルモン(エストロゲン)の分泌低下などにより、骨盤底筋群・筋膜・靭帯がダメージを受け、筋の弾力性も衰えます。
成人女性なら、必ず一つは思い当たるはず・・・誰もがリスクを抱えているということです!
骨盤底エクササイズを続けると・・・
尿もれや骨盤臓器下垂など骨盤底のケアははもちろん、美しく正しい姿勢を保つことができるようになります。
血行やリンパの流れもケアされます。
  症状が改善しない場合は??
泌尿器科医師に相談されることをお勧めします。
最近は女性クリニックや女性外来など、女性が受診しやすい窓口が増えています。
骨盤底筋群を動かしてみよう!
4つのポーズから意識しやすいポーズを選びましょう!

・速いトレーニング
 肛門・膣・尿道をしめる→ゆるめる→8〜12回繰り返す

・ゆっくりトレーニング
 肛門・膣・尿道をゆっくり丁寧にしめる→骨盤内の臓器を持ち上げるように、おへそから胃  の方へ引き上げて5秒程度そのままに→ゆるめて5秒リラックス→8〜12回繰り返す

トレーニングのポイント
・いきんで押し出す大きな力ではなく、おならや尿をがまんする内側への小さな力で
・リラックスできる楽な姿勢で
・息を止めずに、自然な呼吸で(慣れてきたら引き上げる時に息を吐く)
・お腹に手を当てて腹筋が動かないことを確認しながら、奥深くにある骨盤底筋群を動かします
・骨盤底筋群をいつでもどこでもコントロールできるよう、生活習慣として身につけましょう
・「速いトレーニング」と「ゆっくりトレーニング」を組み合わせて一日3セットを目安に毎日続けましょう。
 ※トレーニングの回数、強度、効果は個人差があります。
骨盤底筋群を意識しやすい4つのポーズ

作画・伊東眞理子
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